失眠有救？｜「軍人睡眠法」真能兩分鐘入睡？專家拆解網絡瘋傳助眠術效用

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近日一種名為「軍人睡眠法」的助眠技巧在社交媒體TikTok上掀起熱潮，相關影片獲得數百萬觀看量，創作者聲稱這套方法能讓人在兩分鐘內快速入睡。BBC英國廣播公司報道指，在全球數以百萬計的人飽受失眠困擾的背景下，這種簡單易學的技巧迅速成為網絡焦點，許多受睡眠問題困擾的民眾紛紛嘗試，希望找到解決輾轉反側之夜的方法。

從二戰飛行員訓練到公眾視野

這套方法其實並非全新概念，而是源自美國田徑教練勞埃德·巴德·溫特於1981年出版的著作《放鬆與勝利》。溫特在二戰期間為美國海軍飛行學校學員開發了這項技術，目的是幫助飛行員在高壓的作戰環境下仍能獲得充足休息，保持最佳狀態執行任務。

完整步驟解析：六步放鬆法的詳細指引

根據溫特的原著，這套方法包含以下六個循序漸進的步驟：

第一步：面部深度放鬆
首先專注於放鬆額頭肌肉，讓額頭皮膚變得平滑，接著放鬆頭皮、下巴及整個臉部肌肉，同時配合緩慢而深長的呼吸節奏。

第二步：上半身放鬆
將注意力轉移到雙肩，深吸一口氣後緩緩吐氣，感受肩膀自然下垂，隨後放鬆胸部肌肉，讓呼吸變得更加輕鬆自然。

第三步：手臂完全放鬆
將整隻手臂完全沉入椅子或床鋪中，從肱二頭肌開始放鬆，逐漸延伸到前臂、手腕，最後到達手指尖端。完成一側後，以同樣方式放鬆另一側手臂。

第四步：下肢系統性放鬆
從大腿肌肉開始放鬆，逐步向下延伸到小腿肌肉、腳踝關節，最後到達腳趾。一側完成後，以相同順序放鬆另一條腿。

第五步：心像引導與思緒清空
在身體完全放鬆的基礎上，清空腦中所有雜念，想像一幅讓自己感到平靜的畫面。溫特建議可以想像溫暖春日的景象，或是寧靜湖面的波光粼粼。

第六步：維持空靈狀態
如有雜念再度浮現，可在心中重複「不要想」這句話，努力維持至少10秒的無思慮狀態，讓身心完全沉浸於放鬆之中。

溫特在書中聲稱，透過持續六周的規律練習，飛行員學員能夠掌握在兩分鐘內入睡的技巧，無論日夜變換或環境條件如何，都能迅速進入休息狀態。

專家審慎評估：快速入睡期望的潛在風險

雖然這套方法在網絡上獲得廣泛傳播，但睡眠醫學專家對此持審慎態度。軍事神經科學家兼睡眠專家艾莉森·布雷格博士向BBC明確指出：「宣稱使用這種方法就能在兩分鐘內入睡，而且應該達到這個標準，這種期望本身是危險的。」

布雷格博士解釋，對大多數人而言，自然入睡過程通常需要五到二十分鐘。強求在兩分鐘內入睡可能導致嘗試者產生不必要的焦慮和挫敗感，反而妨礙睡眠。她更警告，如果真能持續在極短時間內入睡，可能反而是慢性睡眠不足或潛在睡眠障礙的徵兆，值得進一步關注。

臨床醫師觀點：失眠患者的實際考量

報道又引述倫敦大學學院醫院睡眠診所首席臨床醫生休·塞爾西克博士從臨床角度提出見解。他指發現許多長期受失眠困擾的患者已經嘗試過各種流行方法，包括軍人睡眠法，但效果有限。塞爾西克博士強調：「睡眠品質不應僅以入睡速度衡量，更重要的是醒後是否感到精神恢復、休息充足。」

針對廣為流傳的「八小時睡眠」觀念，塞爾西克博士指出這是常見誤區，且可能對部分人造成不必要的壓力。他解釋，理想睡眠時間存在個體差異，主要由遺傳因素決定，如同鞋碼般每人不同。有些人確實需要七至八小時甚至更長的睡眠，但也有人只需較短時間就能充分恢復精力。

從軍事睡眠科學到日常應用

英國陸軍睡眠科學與醫學專家亞歷克斯·羅克利夫博士對「軍人睡眠法」的軍事屬性提出專業觀點。他接受訪問時表示這套方法中的漸進式肌肉放鬆和呼吸技巧本身並無獨特軍事性，而是普遍有效的放鬆技術。然而，軍隊環境確實發展出一些值得借鑒的睡眠優化策略。

羅克利夫博士指出，軍人在集體住宿環境中培養的實用技巧，如使用眼罩阻隔光線、配戴耳塞減少噪音干擾，以及通過簡單設施調整改善睡眠環境，對一般民眾同樣具有參考價值。此外，軍隊在極端條件下採取的「戰術性小睡」策略，對於夜間睡眠常被打斷的特定人群（如哺乳期母親）可能有借鑒意義。

建立可持續的睡眠衛生習慣

布雷格博士強調，從軍隊睡眠管理中，普通民眾最應學習的是規律作息的自律性。她建議建立固定的睡眠儀式：每天同一時間起床（包括周末）、睡前一小時關閉電子設備、培養閱讀實體書籍的習慣、保持臥室黑暗涼爽。這些習慣能向大腦發出明確的睡眠信號，久而久之形成條件反射，使入睡過程更順暢自然。

塞爾西克博士則提供三項具體建議：首先，固定起床時間有助於建立穩定的睡眠節律；其次，避免白天過長或過晚的小睡，以免影響夜間睡眠需求；最後，只在真正感到睏倦時上床，如果躺下二十分鐘仍無法入睡，應起身進行放鬆活動，待睡意來臨再返回床上。