經常寒背烏龜頸？脊醫拆解背痛成因 教5招護脊運動

許多人都經歷過背痛的困擾，其成因其實非常廣泛。註冊脊醫汪家智詳細講解了引發背痛的主要原因，並分享了一套有助放鬆胸肌與強化背肌的居家改善運動，幫助大家紓緩不適，告別寒背與「烏龜頸」。

背痛三大主要成因

• 姿勢不良： 常見於長期背負過重書包的學生，以及長時間使用電腦、有習慣性寒背的上班族。

• 勞損或受傷： 經常需要搬運重物的工作人員，背部肌肉與脊椎容易出現勞損或挫傷。

• 退化問題： 年長人士因脊椎自然退化，較容易出現脊椎問題或生骨刺。

人體的胸椎骨共有 12 節，兩側分佈著許多控制身體各個器官與肌肉的神經線。

• 局部症狀： 當胸椎骨出現輕微錯位時，壓迫到神經線便會引起背部疼痛，或令肋骨位置出現拉扯感及發麻。

• 影響自律神經： 若錯位壓迫到自律神經線，更可能干擾呼吸、心跳與消化系統功能，繼而導致心跳加速、胃痛或呼吸不順等問題。

1招居家「背脊過緊」自我測試

想知道自己的胸椎靈活性是否足夠，可以在家進行以下簡單測試：

1. 準備姿勢： 將雙手放在同側肩膀上，手肘微微抬高。

2. 向右轉體： 頭部跟隨右肩方向，慢慢向右側旋轉，觀察肩膀與手肘是否能轉動至約 90 度角。

3. 向左轉體： 回到中間，再以相同動作慢慢向左側旋轉，並觀察轉動角度。

測試結果評估： 若兩邊均能輕鬆轉至約 90 度，代表胸椎靈活性良好；若轉動幅度不足、轉動時感到緊繃疼痛，或因肩周炎無法抬高手臂，即代表背部肌肉過緊或脊椎活動度受限。建議尋求專業醫生進行 X 光片檢查或進一步評估。

5招居家護脊運動（放鬆胸肌與強化背肌）

進行以下運動時，可善用橡筋帶、雨傘、毛巾或木棍作輔助。所有動作均以感到肌肉拉伸為宜，切勿強忍劇痛。

• 動作一：軀幹轉體伸展

  • 做法： 雙手伸直持橡筋帶（或雨傘），與肩膀保持平行。慢慢將軀幹向右側旋轉，感受肋骨與背部的轉動，隨後返回中間，再轉向左側。

  • 組數： 每邊重複 5 次為一組，每日可進行 3 組。

• 動作二：舉手擴胸運動

  • 做法： 雙手持橡筋帶伸直，向上抬高並向後打開胸口，然後慢慢放下回到初始位置。

  • 組數： 重複 5 次為一組，每日進行 3 組。

• 動作三：合手擴胸（拉鬆胸大肌）

  • 做法： 雙手於胸前合攏（手肘約呈 90 度），向兩側平滑打開胸口以伸展胸大肌。此動作有助改善寒背並幫助呼吸順暢。

  • 組數： 重複 10 次為一組，每日進行 3 組。

• 動作四：雙下巴運動（強化背肌、修正烏龜頸）

  • 做法： 收緊下巴（做出雙下巴動作）以避免頭部向前傾，雙手向兩側抬起呈現「W」字形，收緊背部肌肉。

  • 組數： 每組 10 次，每日進行 3 組。

• 動作五：風車伸展運動（胸椎與頸椎旋轉）

  • 做法： 雙手伸直並伸出拇指。保持左手固定，右手帶動上半身向上、向後旋轉至極限，頭部目視右手大拇指，維持數秒拉伸感。返回原位後換邊進行（右手固定，旋轉左手）。

  • 組數： 每邊 5 次為一組，每日進行 3 組。

**本節目內主持及嘉賓的言論純屬個人意見並不代表本台立場。此內容僅供參考。如需獲得醫療意見或診斷，請諮詢專業人士。