操肌減脂變「傷身」？營養師拆解蛋白粉迷思｜醫事Come 醫事Go

在健身室，幾乎人人手持一個搖杯，運動後隨即補充蛋白質攝取，冀能促進肌肉生長。近年香港掀起一陣「增肌減脂」熱潮，不少人視蛋白粉為達標「跑數」的捷徑，甚至有人用它來代替正餐。飲用這些補充劑又有甚麼需要注意的地方？

原型食物為首選 蛋白粉僅屬補充

蛋白質可以幫助身體建構和修復肌肉、骨骼、皮膚及毛髮，還能製造荷爾蒙調節代謝。對於年長人士，適量補充更能減慢肌肉流失，預防肌少症。

對於工作繁忙、飲食不規律的上班族，蛋白粉的確是「快、靚、正」的選擇，但營養就相對單一。相較之下，「原型食物」如雞胸肉、魚肉、雞蛋、瘦牛肉等，除了蛋白質，更包含維生素、礦物質等其他身體所需的重要元素。至於素食者，亦可選擇豆腐、毛豆及各種豆類。

總括而言，蛋白粉建議只作為輔助，切忌反客為主。

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蛋白質應攝取多少？

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，18 至 64 歲的成年男性每天建議攝取 65 克蛋白質，女性則為 55 克。

如果你是「操肌」一族，蛋白質的需求確實會更高。由於進行力量訓練後，肌肉纖維會出現微小損傷，攝取蛋白質能有效促進肌肉修復與合成。然而，個人體質及蛋白質的總攝取量，絕對會影響最終效果。

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三類人士需格外留神

坊間最擔心「蛋白粉會傷腎」。事實上，腎臟功能健康的人士，身體有能力代謝蛋白質產生的廢物。只要不是長期、極端地過量攝取，例如遠超每公斤體重兩克，適量飲用是安全的。

至於牛奶蛋白過敏者，應完全避免乳清或酪蛋白。而慢性腎病、嚴重肝病或尿石症患者，最好在使用任何蛋白質補充劑前諮詢醫生或營養師建議。切記，想擁有理想且健康的體態，關鍵在於均衡飲食，並配合適量運動與作息，才能達致最佳效果。

陳仲修

博愛醫院營養師

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