经常寒背乌龟颈？脊医拆解背痛成因 教5招护脊运动

许多人都经历过背痛的困扰，其成因其实非常广泛。注册脊医汪家智详细讲解了引发背痛的主要原因，并分享了一套有助放松胸肌与强化背肌的居家改善运动，帮助大家纾缓不适，告别寒背与「乌龟颈」。

背痛三大主要成因

• 姿势不良： 常见于长期背负过重书包的学生，以及长时间使用电脑、有习惯性寒背的上班族。

• 劳损或受伤： 经常需要搬运重物的工作人员，背部肌肉与脊椎容易出现劳损或挫伤。

• 退化问题： 年长人士因脊椎自然退化，较容易出现脊椎问题或生骨刺。

人体的胸椎骨共有 12 节，两侧分布著许多控制身体各个器官与肌肉的神经线。

• 局部症状： 当胸椎骨出现轻微错位时，压迫到神经线便会引起背部疼痛，或令肋骨位置出现拉扯感及发麻。

• 影响自律神经： 若错位压迫到自律神经线，更可能干扰呼吸、心跳与消化系统功能，继而导致心跳加速、胃痛或呼吸不顺等问题。

1招居家「背脊过紧」自我测试

想知道自己的胸椎灵活性是否足够，可以在家进行以下简单测试：

1. 准备姿势： 将双手放在同侧肩膀上，手肘微微抬高。

2. 向右转体： 头部跟随右肩方向，慢慢向右侧旋转，观察肩膀与手肘是否能转动至约 90 度角。

3. 向左转体： 回到中间，再以相同动作慢慢向左侧旋转，并观察转动角度。

测试结果评估： 若两边均能轻松转至约 90 度，代表胸椎灵活性良好；若转动幅度不足、转动时感到紧绷疼痛，或因肩周炎无法抬高手臂，即代表背部肌肉过紧或脊椎活动度受限。建议寻求专业医生进行 X 光片检查或进一步评估。

5招居家护脊运动（放松胸肌与强化背肌）

进行以下运动时，可善用橡筋带、雨伞、毛巾或木棍作辅助。所有动作均以感到肌肉拉伸为宜，切勿强忍剧痛。

• 动作一：躯干转体伸展

  • 做法： 双手伸直持橡筋带（或雨伞），与肩膀保持平行。慢慢将躯干向右侧旋转，感受肋骨与背部的转动，随后返回中间，再转向左侧。

  • 组数： 每边重复 5 次为一组，每日可进行 3 组。

• 动作二：举手扩胸运动

  • 做法： 双手持橡筋带伸直，向上抬高并向后打开胸口，然后慢慢放下回到初始位置。

  • 组数： 重复 5 次为一组，每日进行 3 组。

• 动作三：合手扩胸（拉松胸大肌）

  • 做法： 双手于胸前合拢（手肘约呈 90 度），向两侧平滑打开胸口以伸展胸大肌。此动作有助改善寒背并帮助呼吸顺畅。

  • 组数： 重复 10 次为一组，每日进行 3 组。

• 动作四：双下巴运动（强化背肌、修正乌龟颈）

  • 做法： 收紧下巴（做出双下巴动作）以避免头部向前倾，双手向两侧抬起呈现「W」字形，收紧背部肌肉。

  • 组数： 每组 10 次，每日进行 3 组。

• 动作五：风车伸展运动（胸椎与颈椎旋转）

  • 做法： 双手伸直并伸出拇指。保持左手固定，右手带动上半身向上、向后旋转至极限，头部目视右手大拇指，维持数秒拉伸感。返回原位后换边进行（右手固定，旋转左手）。

  • 组数： 每边 5 次为一组，每日进行 3 组。

**本节目内主持及嘉宾的言论纯属个人意见并不代表本台立场。此内容仅供参考。如需获得医疗意见或诊断，请咨询专业人士。