運動前後飲食注意！營養師拆解補水＋飲食宜忌

不少人喜歡進行戶外運動，但運動前後的飲食與補水習慣其實至關重要。《最強生命線》與大家一同整理夏日運動養生之道，由澳洲註冊營養師林思為親自教你運動時吃甚麼、喝甚麼最合適！

運動前飲食的重點在於提供能量且不增加胃部負擔，澳洲註冊營養師林思為特別提醒以下注意事項：

• 運動前 2 小時補充簡單澱粉質：建議在運動前約兩小時，吃一些較容易消化的澱粉質食物。例如：

  • 吃兩至三塊麵包

  • 喝一杯牛奶

  • 在家吃玉米片

  • 吃水果搭配豆漿

• 外食/茶餐廳選擇指南：若在茶餐廳用餐，不建議選擇油膩或難消化的即食麵，可改選米粉或通心粉；肉類則建議選擇較低脂肪的火腿或雞蛋，並搭配一杯低脂飲品。

想擁有強壯身形，補充足夠蛋白質是關鍵。蛋白質除了能增加肌肉量，也是促進傷口復原的重要營養素。

1. 每日蛋白質需求量

• 一般人（運動量不高）：每天每公斤體重約需要 0.8 至 1 克蛋白質。

• 高運動量 / 阻力運動者：若想增加肌肉量，每天每公斤體重約需要 1.4 至 1.8 克以上的蛋白質。若缺乏足夠蛋白質，將無法達到增加及修復肌肉的最佳效果。

2. 每次最佳攝取份量

• 每次能讓肌肉達到最佳修復效果的蛋白質份量，約相等於一個手掌大小的肉類，吃太多對身體而言並無額外意義。

3. 雞蛋 VS 牛奶：為何牛奶更勝一籌？

雞蛋與牛奶都能提供身體必需的氨基酸，但兩者相比，喝牛奶更勝一籌：

• 含有支鏈氨基酸：對肌肉修復的效果更好。

• 同步補充水分：牛奶本身含有水分，能順便補充運動後流失的水分。

• 豐富電解質：含有鈣與鎂等良好電解質，鈣質可補充骨質，鎂則能幫助身體補充養份。

在三十度的高溫下做運動，往往大汗淋漓，必須及時補充水分與能量。

1. 運動點心宜忌

• 推薦點心（水果、穀物條、栗子、香蕉）：若運動時間長或感到飢餓，可攜帶水果、穀物條、栗子或香蕉。其中香蕉含有豐富的鉀質，由於流汗會導致電解質流失、令人容易疲倦及抽筋，因此香蕉是補充糖分與鉀質的好選擇。

• 不推薦點心（香腸）：不建議食用香腸，因為香腸屬於加工肉類，碳水化合物含量不多，無法補充身體所需的有效營養。

2. 補水頻率與飲品挑選

• 補水頻率：建議運動期間每半小時補充一次水分，切勿等到口乾才喝。

• 推薦飲品：清水或電解質飲品。另外，椰青水的天然成分、糖分及電解質與運動飲品相似，也是非常良好的選擇。

• 避免飲品：切勿飲用汽水、果汁及酒精。果汁與汽水糖分過高，無法達到適合的水分滲透率；酒精則完全不適合用於運動補水。

**本節目內主持及嘉賓的言論純屬個人意見並不代表本台立場。此內容僅供參考。如需獲得醫療意見或診斷，請諮詢專業人士。